مدیریت هیجان

هيجانها چيستند ؟

هيجان ها ، پديده هاي چند وجهي اند . هيجان ها تا اندازه اي حالت هاي عاطفي ذهني هستند و باعث مي شوند تا به شيوه ي خاصي احساس کنيم. مثلا : خشمگين يا شاد شويم . هيجان ها نوعي پاسخ فيزيولوژيکي هستند که بدن را براي سازگاري آماده مي سازند . بدن ما هنگام هيجان زدگي طوري فعال مي شود که با حالت بي هيجاني فرق دارد ، به عنوان مثال علائمي مثل : افزايش ضربان قلب ، عضلات تنيده و تنفس سريع را تجربه مي کنيم .

هيجان ها همانند گرسنگي براي موجود زنده جنبه ي کارکردي دارد و باعث بقاي آن مي گردند . خشم مارا براي جنگيدن با دشمن آماده مي کند و ترس ما را براي گريختن از خطر مجهز مي سازد ، و مهمتر اينکه هيجانات پديده هاي اجتماعي هستند و ارتباط ما را با ديگران تسهيل مي سازند . طبق گفته ي کردار شناسان از جمله داروين و پلاچيک ، هيجان ” بد ” وجود ندارد .تمام هيجانات سودمند هستند و کليه ي جلوه هاي هيجاني را بايد مثبت ، کارکردي ، هدفمند و سازمان دهندگان انطباقي رفتار در نظر گرفت .

هيجانها علاوه بر اينکه سازگاري فرد را با محيط فيزيکي را آسان مي کنند ، در برقراري تعاملات اجتماعي نيز نقش بسزايي دارند . هيجان ها پيام هاي ارتباطي قدرتمندي هستند که :
1 ) احساس هاي ما را به ديگران منتقل مي کنند .
2 ) تعامل اجتماعي را آسان مي کنند .
3 ) رفتار اجتماعي را ترغيب مي کنند .
4 ) چگونگي پاسخ دهي ديگران را به ما تنظيم مي کنند .

ضرورت مهارت مديريت هيجانات :

زماني که هيجانات به شکل کنترل نشده ابراز شوند ، نه تنها از کارکرد زيستي و اجتماعي برخوردار نيستند ، بلکه آسيب زننده هم مي گردند . به عنوان مثال خشم شديد و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ي ارتباطات بين فردي شده و شبکه حمايت اجتماعي افراد آسيب مي رساند . غم و ناراحتي نيز از ديگر هيجاناتي است که در صورت عدم کنترل و مزمن شدن ، به تدريج اطرافيان را طرد کرده و فرد افسرده را تنها و منزوي مي سازد .

عدم مديريت صحيح هيجانات علاوه بر آنکه روابط اجتماعي افراد را تحت تاثير قرار مي دهد ، مي تواند سلامت جسمي و رواني ايشان را نيز مختل سازد و به شکل گيري رفتارهاي نابهنجار يا اختلال هاي رواني در آنها بينجامد . براي مثال : هيجان ترس به نوبه خود نقش کارکردي براي بقاي انسان دارد ، در صورتي که به خوبي مديريت نشود مي تواند راه انداز بسياري از بيماري هاي روان رنجوري به ويژه اختلالات اضطرابي باشد .
اغلب بيماري هاي روان تني که نشانه هاي جسمي و پزشکي دارند ( مثل : فشار خون ، آسم ، اختلالات گوارشي ) نيز با الگو هاي کنترل نشده ي هيجاناتي مثل خشم ، اضطراب رابطه دارند . به عبارت ديگد اين بيماري ها در افرادي که از مهارت مديريت هيجانات برخوردار نيستند ،بسيار شايع تر از کساني است که مي توانند به خوبي هيجانات شان را مهار کنند .

مزاياي بهره مندي از مهارت مديريت هيجان :
* سلامت ذهني و عاطفي
* خود تنظيمي ، خود کار آمدي و رضايت از خود
* عملکرد بهتر در نتيجه ي کنترل فشار هيجاني
* کاهش آشفتگي و استرس و ناکامي
*تعامل بهتر با ديگران و زندگي اجتماعي رضايت بخش
* توانمندي
* ثبات و پختگي هيجاني
* آسايش و شادکامي

موانع مديريت هيجان ها :

برخي از افراد با متوسل شدن به توجيه هاي مختلف ، شيوه ي رفتار و ابراز هيجانات منفي شان را امري طبيعي جلوه داده و مانع از تغيير و پيشرفت خود در زمينه مديريت صحيح هيجان ها مي گردند ، مثلا :

* طبيعي است که در اين موقعيت آشفته شوم ”
* همينه که هست ”
* نمي توانم فراموش کنم و راحت باشم ”
* من يه عمري اينطوري بوده ام ، نمي توانم عوض شوم ”
* در صورت تغيير ، جذبه و تعصب خودم را از دست مي دهم و به فردي ضعيف تبديل مي شوم ”

يک مادر مضطرب ، و يک پدر خشن ، يک همسر زود رنج و يا يک دوست افسرده تا زماني که يکي از توجيه هاي مذکور يا مشابه آنها را براي ابراز هيجانات منفي خود در ذهن دارند ، هرگز نمي توانند براي تغيير و تمرين مهارت مديريت هيجان ها گام بردارند .
بنابراين براي فراگيري اين مهارت ، ابتدا بايد اندکي بينديشيد و خود گويي ها و دلائل نا کارآمدي را که براي هيجانات شديد و کنترل نشده تان در ذهن داريد ، دور بريزيد .

” لحظه اي تفکر ”
جان اوليور هاينز مي گويد : مردم اشتباهات زندگي خود را روي هم مي ريزند و از آنها غولي مي سازند که نامش تقدير است .

مديريت شناختي هيجان :

هيجان ه بنا بر ماهيت شان ، تحليل رونده و تقريبا زودگذر هستند . مهم اين است که شما بتوانيد در زمان اندکي از رخ دادن هيجان ، آن را شناسايي کنيد و سريعا احساس خود را فرونشانيد تا اين احساس منجر به صادر شدن رفتاري از سوي شما نگردد که بعدا از انجام آن پشيمان شويد .

راه هاي شناسايي هيجانات :
1) نشانه هاي بدني : هيجان ها تظاهرات جسماني دارند و در حالات و وضعيت بدني ما منعکس مي شوند مثل : افزايش ضربان قلب ، گره کردن مشتها ، ساييدن دندان ها مي توانند نشانه هاي خوبي براي تشخيص هيجان خشم باشند .

2) افکار و باور ها : انواع خاصي از باورها تنها زماني که ناراحت هستيد به سراغ شما مي آيند مثل : ” هميشه همينطور است ، هيچ چيز عوض نخواهد شد ” اما زماني که سر حال هستيد از اين نوع افکار در سر نداريد . اگر چنين افکاري در خودتان سراغ داريد که با هيجان هاب شما گره خورده اند ، مي توانيد با شناسايي آنها به شناخت بهتري از هيجانات خود دست يابيد .

3) اعمال : هيجان ها مولفه هاي رفتاري دارند و خود را در اعمال افراد نشان مي دهند . توجه کنيد که زماني که ناراحت هستيد چه هعمالي انجام مي دهيد ،مثلا : شروع به گري مي کنيد ، خودتان را در اتاقي حبس مي کنيد يا صدايتان را بالا مي بريد ؟

4) راه اندازها : راه اندازها عبارت اند از : موقعيت ها ، افراد ، مکان ها ، احساسات ، يا چيزهايي که باعث شکل گيري تجربه ي هيجان خاصي در شما مي شوند . راه اندازها ممکن است ناهوشيار باشند يعني در برخي موافع بدون اينکه علت را بدانيد احساس غمگيني مي کنيد . راه اندازهاي هيجاني خود را شناسايي کنيد تا هيجانات ناخوشايند را پيش بيني کرده و براي مديريت آنها آماده باشيد .

5 ) براي کنترل هيجانات تان از سبک مقابله سرکوبگر استفاده نکنيد ، زيرا هيجان سرکوب شده در جاي ديگر و به شکلي شديدتر خود را نشان خواهد داد . به جاي انکار و سرکوب نمودن هيجانات منفي ، آنها را بپذيريد و آگاهانه به مديريت آنها بپرداريد .

راهکارهاي کليدي براي مديريت رفتاري هيجان:

راه هاي زيادي به غير از ابراز مستقيم هيجان منفي براي کاهش فشار عصبي وجود دارد :

* با گريه کردن و درد دل کردن براي فردي که به او اعتماد داريد ، از بار منفي هيجان بکاهيد .
* ورزش کنيد و به فعاليت هاي بدني بپردازيد .
* در برابر يک موقعيت برانگيزاننده سکوت کنيد يا موضوع را عوض کنيد .
* با استفاده از نوشتن موضوع مورد نظر مي توانيد مديريت هيجان خود را بهبود بخشيد .

* از مقابله هاي فيزيولوژيکي استفاده کنيد و تمرينات آرام بخشي مثل ريلکسيشن و مراقبه را انجام دهيد، ساده ترين راه آن است که در فضايي آرام قرار بگيريد و چشمانتان را ببنديد و با تفکر راجع به صحنه اي خوشايند ، سعي کنيد بدنتان را آرام سازيد .

* احساسات خود را به صورت کلامي و با ملايمت با فردي که شما را ناراحت کرده است بيان کنيد .
* از محيط دور شويد و در محيطي آرام قدم بزنيد و فکر کنيد .
* خود را با کار يا چيزي که باريتان خوشايند است سرگرم کنيد ، مثلا موسيقي گوش دهيد .

راهبردهاي مديريت هيجان هاي منفي :

هر فرد در طول زندگي روش هايي را براي کنار آمدن با هيجانات خود برمي گزيند . دو راه اصلي در مقابله با هيجانات ناگوار وجود دارد :
1) مقابله مساله مدار : در اينجا خود مساله در مدار توجه قرار مي گيرد . شخص موقعيت راه انداز هيجان منفي را ارزيابي مي کند و سپس دست به کاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد يا از آن اجتناب کند .

2) مقابله هيجان مدار : در اين روش هيجان در مدار توجه است و شخص به جاي درکيري مستقيم با مساله اي که باعث شکل گيري هيجان منفي در وي شده است ، مي کوشد تا راه هاي گوناگون و با استفاده از مکانيسم هاي ناکارآمد با آن مقابله کند .

اين مکانيسم ها غالبا به هيجان اوليه دامن زده و نه تنها آن را کاهش نمي دهد بلکه با دور باطلي که ايجاد مي کنند ، باعث شدت يافتن آن و وخيم تر شدن اوضاع مي گردند .خشم ، اضطراب و اندوه از مهمترين هيجان هاي منفي هستند که در صورت عدم مديريت صحيح مي توانند مشکلات جدي براي خود فرد و اطرافيان ايجادکنند .

نتيجه گيري :
بسياري از مشکلات بين فردي مثل دلخوري ها ، درگيري ها و حتي خودکشي و قتل در پي عدم کنترل هيجانهاي منفي رخ مي دهند . ممکن است افراد پس از فرونشيني هيجان شان از رفتار خود پشيمان شوند ، اما به قول معروف ” يک چيني بند زده هيچ وقت مثل اولش نمي شود ” و آثار سکستگي بر آن باقي مي ماند . س
از آنجايي که هيجان ها زير بناي اعمال ما را تشکيل مي دهند و ما در روابط بين فردي مسوول اعمال خود هستيم ، به مهارتي نياز داريم که بتوانيم هيجان هاي ناخوشايند را کنترل و مديريت کنيم تا دائما مجبور نباشيم که فعاليت هاي اصلي خود را کنار کذارده و به برطرف کردن عواقب رفتارهاي قبلي خود بپردازيم

دکتر اسبقي

روانشناس باليني

02122795703

دیدگاه‌ها

برای ثبت نظر وارد شوید